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减肥必知8大救命关键!帮你对抗肥胖、老化、疾病快笔记

来源:网友提交 2019-06-14 编辑:『有人难眠』
 

吃多不一定会变胖,但是吃错,肯定会让你胖!提到减肥,近年开始风行减糖、低碳、生酮饮食等新观念,哪一个?#34892;В?#26159;否真的适合每一个人?其实,健康的食物,不但能帮你对抗肥胖,还能抵抗疾病、老化,甚至救命!德国科普作家提出减肥必知的8大关键,包括:吃鱼比吃肉好、利用蛋白质增加饱足感、Omega-3帮大脑降低饥饿感、吃优格等,大家不妨快check,自己做到了哪几个?

德国科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast),刚满40岁就因为胸痛而鬼门关?#30333;?#19968;趟。他开始反省:是垃圾食物毁了健康吗?吃什么食物会带来真正的健康?经过多年来以科学求真求解的精神,钻研饮食营养,他在新书《吃的科学─对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知》中,列出以下8个重点健康饮食关键,能帮助大家远离肥胖、抗老化,避免疾病来纠缠:

★抗肥饮食8大关键

《抗肥饮食观念一》:吃鱼比吃肉好

关于肉,以下是建议的优先级:高脂肪的鱼和海?#39318;?#20581;康(油炸的「类似鱼的东西」不算),之后是白肉如鸡肉和火鸡肉。如果你喜爱牛和猪的红肉,只要?#32423;?#39135;用,并且是没有加工过的?#38382;?#20063;可以。一星期吃一到两次鱼,一个月吃一到两次白肉,和一年吃几次草饲牛的牛排、野味,或是来自乡下的?#25937;狻?#20248;先选择的「蛋白质替代来源」:豆荚类如小扁豆、豆类?#33073;?#33714;子(以及布格麦、坚果、亚麻仁和奇亚籽与小麦胚芽)。

《抗肥饮食观念二》:优格、奶酪健康美味

奶制品的关键问题不是低脂还是全脂,而是有没有发酵。有瘦身效果的优格特别值得推荐。奶酪没问题,同一个家族?#21738;?#20083;也一样。牛奶对成年人来说比较不利,小心起见,一天最多只能喝一到两杯。优格也很适合搭配其他健康美味的食品。作者每天吃一碗优格加蓝莓或草莓,?#19981;?#30340;人还可以试着加上小麦胚芽、亚麻仁/奇亚?#36873;?#22362;果或燕麦粒。

德国科普作家抗肥建议,每天吃一碗优格加蓝莓或草莓,?#19981;?#30340;人还可以试着加上小麦胚芽、亚麻仁/奇亚?#36873;?#22362;果或燕麦粒。德国科普作家抗肥建议,每天吃一碗优格加蓝莓或草莓,?#19981;?#30340;人还可以试着加上小麦胚芽、亚麻仁/奇亚?#36873;?#22362;果或燕麦粒。

减肥必知8大救命关键!帮你对抗肥胖、老化、疾病快笔记

特别值得推荐的是单元和多元不饱和脂肪酸,可享用任何种类的坚果,(经验法则:每天2把)。特别值得推荐的是单元和多元不饱和脂肪酸,可享用任何种类的坚果,(经验法则:每天2把)。

《抗肥饮食观念三》:减少用糖,不是完全避免

减少用糖量,不是要极尽所能地避免,像是玻璃罐腌制的紫色包心菜,或是红菜头,或是麦片都有添加一点糖,这些都还是很好的选择。有一些食物,例如小麦胚芽天然就含有一点糖分,但是除此之外,小麦胚芽还满满包含了珍贵物质(植物性蛋白、膳食纤维、维生素E、叶酸、Omega-3脂肪酸、亚精胺等),作者每天?#23478;?#21507;满满的一匙。

《抗肥饮食观念四》:不要害怕脂肪,坚果适量

脂肪本身不会让人肥胖!讽刺的是,在体重过重的情况下(关键字:胰岛素阻抗),健康的脂肪反倒会成为我们的朋友。特别值得推荐的是单元和多元不饱和脂肪酸,可享用任何种类的坚果,(经验法则:每天两把)。吃高脂肪的鱼,如鲑鱼和鲱鱼,以及亚麻仁和奇亚?#36873;?#20063;可以吃葵花籽和其他核?#30465;?#20854;他优良的脂肪来源是酪梨、橄榄油和菜籽油。奶酪也值得推荐,奶油只要适量也没问题。

《抗肥饮食观念五》:低?#30142;?#26159;「时尚饮食」

低碳饮食证明是相当?#34892;?#30340;饮食法,特别是在有胰岛素阻抗的时候(这常常也是体重过重的结果),此时应该放弃能快速被吸收的碳水化合物炸弹如白面包、米饭和马铃薯(?#27604;?#20063;不能吃糖,还有果汁,但是不用放弃整颗水果和「慢吸收的碳水化合物」,例如有益的豆荚类)。重要的是:低碳饮食不是阿特金斯饮食!

《抗肥饮食观念六》:利用蛋白质增饱足感

关于饱足感,蛋白质明显比脂肪和碳水化合物更能带来饱足感。如果想要减肥,试着在饮食中夹带更多的蛋白质,例如优格、凝乳(含有很多蛋白质)、鱼和海?#30465;?#22362;果、种子,特别是所有的豆荚类(许多不同的豆类、豌豆、雪莲子、小扁豆)。适?#24247;?#34507;,经验法则:平均一天最多一颗蛋。

?#32982;?#30340;Omega-3来源有:核桃、奇亚籽?#33073;?#40635;?#30465;?#33756;籽油,特别是高脂肪的鱼类。?#32982;?#30340;Omega-3来源有:核桃、奇亚籽?#33073;?#40635;?#30465;?#33756;籽油,特别是高脂肪的鱼类。

《抗肥饮食观念七》?#21512;?#23450;时间内饮食「八八原则」

保持身材苗条的一个简单方法,可能是在限定的时间范围内进食,例如从早上?#35828;?#21040;晚上?#35828;悖ā?#20843;八原则」)。在某个程度上有可能?#21512;?#23450;的时段越短效果越?#36873;?#19981;要在夜里偷袭冰箱!一大早还不觉得饿?很好,倾听身体的声音,放弃早餐,如此一来可以稍微延长夜里禁食的阶段。在一天的前半段摄取大部分的卡路里,对身体有好处(而不是只在晚上吃一顿魔鬼大餐)。

《抗肥饮食观念八》:Omega-3帮大脑降低饥饿感

体重过重可能会引起大脑中唤起饱足感的区块(下?#24551;穡?#21457;炎。就好像大脑「感冒了」,下?#24551;?#26080;法?#24863;岬健?#36523;体传来的饱足消息。结果是:对,正是因为我们过重,所以感到饥饿。Omega-3脂肪酸能抑制发炎,所以也可以在体重过重时帮上忙。「脑伤风」得以纾解,大脑的饱足?#34892;?#21448;再度对饱足消息有反应,饥饿感降低。?#32982;?#30340;Omega-3来源有:核桃、奇亚籽?#33073;?#40635;?#30465;?#33756;籽油,特别是高脂肪的鱼类。其他选项可当作次要选择:Omega-3胶囊(鱼油、?#32043;?#27833;、海藻油)。

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